L’importance d’un sommeil adéquat

Bien dormir apporte de nombreux bienfaits au niveau physique et mental. Sur le plan physique, le sommeil permet de refaire le plein d’énergie et récupérer. Sur le plan mental, un sommeil adéquat favorise une concentration et une mémoire optimale. Conséquemment, cela favorisera grandement l’apprentissage.

Un sommeil trop court ou encore un sommeil non réparateur aura un impact néfaste sur plusieurs aspects. Bien sûr, les bienfaits cités précédemment seront moindre, mais il y aura aussi des effets négatifs sur l’humeur. En effet, un individu ayant un mauvais sommeil sera plus susceptible d’être irritable. De plus, ses chances de souffrir de dépression seront plus élevées qu’un individu ayant un sommeil adéquat. Ces individus risquent une diminution de l’efficacité de leur système immunitaire, augmentant du coup le risque d’attraper un virus. Ils possèdent également un risque plus élevé de souffrir d’obésité, d’hypertension artérielle et de maladie cardiovasculaire.

Combien d’heures dois-je dormir?

Durée adéquate de sommeil par jour selon l’âge de l’individu

Stratégies afin de bien dormir

Afin de bien dormir, on peut s’assurer d’adopter de bonnes habitudes. Ces bonnes habitudes sont regroupées par le terme ¨hygiène du sommeil¨. En voici quelques exemples : s’endormir et se réveiller à la même heure à chaque jour, éviter la caféine et l’activité physique au moins 4h avant d’aller dormir, éviter l’alcool et les repas copieux avant d’aller au lit, éviter les siestes durant la journée et se détendre avant d’aller au lit. Pour ce qui est de l’activité physique, en faire avant d’aller au lit peut nuire au sommeil mais il est tout de même important d’en faire pendant la journée car elle favorisera un sommeil adéquat.

L’environnement doit favoriser un bon sommeil. Le bruit, la température, la lumière ou tout simplement l’inconfort d’un matelas peuvent diminuer la qualité ou la durée du sommeil. Il est souvent possible de contrôler ces facteurs. Voici quelques solutions à certains problèmes de sommeil :

Solutions à divers problèmes de sommeil

Les cycles du sommeil

Durant une nuit, tout dépendant de l’individu et de la durée de la nuit, nous passons à travers plusieurs cycles de sommeil. Un cycle dure environ 1h30 et il comporte 3 phases en ordre chronologiques soit : le sommeil lent, le sommeil paradoxal et le sommeil intermédiaire.

Le sommeil lent

Cette phase se divise en 4 stades. Le premier se nomme le stade d’endormissement. Durant celui-ci, l’individu somnole et s’assoupie.

Le second stade est celui du sommeil léger. Ce stade est un hybride entre l’endormissement et le sommeil profond. L’individu dort mais il réagit aux stimuli externes. Il est donc encore facile à réveiller à ce stade.

Le troisième stade se veut celui du sommeil profond, il est associé avec une diminution marquée de l’activité cérébrale.

Le quatrième stade représente le sommeil très profond. C’est ici que le cerveau et les muscles du corps sont le plus au repos. C’est une période très importante où le corps humain récupère physiquement. C’est durant ce stade que l’individu est le plus insensible aux stimuli externes et là où il est le plus difficile à réveiller.

Le sommeil paradoxal

Cette phase est associée avec une activation plus élevée au niveau du cerveau que les stades précédents, mais cette activation est moins élevée que le sommeil intermédiaire et l’éveil. C’est aussi pendant ce temps que nous rêvons.

Le sommeil intermédiaire

Le sommeil intermédiaire peut être la transition entre le sommeil paradoxal et le premier stade du sommeil lent ou bien la transition entre le sommeil paradoxal et l’éveil. Durant ce stade, l’individu se réveille, que ce soit pour la journée complète ou bien seulement pour un bref moment entre 2 cycles de sommeil.

Sébastien Veillette, stagiaire en kinésiologie

Sources :

Sources :

1 : http://www.hc-sc.gc.ca/ewh-semt/occup-travail/empl/_news/20-02-fra.php

2. http://www.huffingtonpost.fr/2012/10/23/sommeil-temps-sommeil-necessaire-depend-age_n_2005697.html

3. http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_6205_sommeil_cycles.htm

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Pourquoi consommer des légumes et des fruits?

Consommer sa portion quotidienne de légumes et fruits permet d’aller chercher un bon apport en vitamines et minéraux. Les bienfaits de cet apport sont nombreux sur l‘organisme dont: le maintien du système immunitaire, certaines fonctions antioxydantes, contribution à la bonne santé des os et des dents, formation des globules rouges, protection des cellules, maintien d’une belle peau et la coagulation du sang.

Quelle quantitée dois-je manger?

Si on se fie au Guide alimentaire canadien, une portion de fruits correspond à 125 ml ou encore à 1 fruit. Une portion de légumes, quant à elle, correspond à 250 ml(une tasse) si le légume est cru et 125 ml(une demie tasse) s’il est cuit.

Le tableau ci-dessous représente le nombre de portion journalière de légumes et fruits recommandé par le Guide alimentaire canadien selon l’âge et le sexe de l’individu :

Le choix de légume ou fruit

On devrait consommer au minimum un légume de couleur vert foncé et un légume orange à chaque jour. Un verre de certains types de jus (125 ml) représente une portion de légume et de fruit. Cependant, il est préférable d’opter pour un fruit ou un légume car le jus est souvent très sucré et dépourvu de certains nutriments, comme par exemple les fibres. Ces dernières jouent un rôle important au niveau du transit intestinal et contribuent à la réduction du cholestérol sanguin, abaissant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaire.

Sébastien Veillette, stagiaire en kinésiologie

Sources :

1 : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/view_eatwell_vue_bienmang-fra.pdf

2 : http://www.uniprix.com/fr/conseils/1/sante/vitamines-mineraux-grace-bonne-alimentation

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Pourquoi s’hydrater?

Une hydratation adéquate est associée à une performance optimale. De plus, lorsque nous suons, que ce soit dû à une température chaude ou bien causé par un exercice physique quelconque, notre corps évacue de l’eau et des électrolytes. Lorsque nous respirons, notre corps humidifie l’air et nous perdons ainsi une petite quantité d’eau à chaque expiration. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre respiration s’accentue et nous perdons plus d’eau. Dans ces 2 cas, nous devrions boire davantage.

Comment bien s’hydrater?

La quantité d’eau recommandée par jour varie selon l’âge de l’individu et son sexe. La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) recommande une consommation journalière de 2.2 litres d’eau pour une femme et 3 litres d’eau pour un homme. Le corps humain a la capacité d’assimiler une quantité d’eau restreinte, il est donc important de boire fréquemment. Une consommation de 75 ml à 150 ml aux 15 minutes est une façon adéquate de bien s’hydrater lors d’un effort physique. Si l’activité physique dure plus d’une heure, il est important de consommer des électrolytes pour remplacer ceux de perdus et un peu de sucre avec l’eau afin d’améliorer l’assimilation de l’eau dans notre corps. On devrait retrouver de 6 à 8 g de sucre et de 50 à 70 mg de sel pour 100 ml d’eau. Par exemple, on peut mélanger 1 litre d’eau et 1 litre de jus de pomme avec 3 ml de sel et un peu de jus de citron. L’alcool est un puissant diurétique qui déshydrate.

Comment puis-je savoir si je suis bien hydraté?

Lorsque nous avons soif, nous sommes déjà légèrement déshydratés. Un autre bon indicateur de déshydratation est la couleur de l’urine qui est plus foncée qu’à l’habitude. La déshydratation peut être visible sur la balance : pour chaque kilogramme perdu penda
nt une activité physique, il est recommandé de boire 1.5 litres d’eau. 

Sébastien Veillette, stagiaire en kinésiologie

Sources :

1 : http://www.csep.ca/CMFiles/publications/dfc/Hydration_booklet_f.pdf

2 : http://www.peps.ulaval.ca/fileadmin/template/main/doc/nutritionnistes_service/27fev2012_boissons_sportifs.pdf

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